2011年12月28日

腿裏の張り@

腿裏の張りについて、お話します。


ここでは、特に競技エアロビクスにおける腿裏の張りについて考えていきましょう。
マラソンなどの走る動作による腿裏の張りにも役に立ちます。


腿裏の張りとは何でしょうか?


具体的な筋肉で言うと、ハムストリング(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)の張り、ということになります。


競技エアロビクスでは、脚を股関節の可動域を最大限まで使って、前にも横にも上げたり広げたりする動作が高頻度に行われています。
そして、ハムストリングや腿の内側の筋肉が目一杯引き伸ばされ、さらに、目一杯引き伸ばされたところから瞬発的に収縮して、上げたり広げたりした脚を元に戻したりするわけですから、非常に強い負荷がかかります。


筋肉が力を発揮する様式に、

○ 筋肉が短くなりながら力を出す、コンセントリック収縮(concentric contraction)、
○ 筋肉が長く伸ばされながら力を出す、エクセントリック収縮(eccentric contraction)、

があります。


腿の前側の大腿四頭筋で例えると、

○階段を上がる時は、大腿四頭筋は短くなりながら力を出して、膝を伸ばしていきます(コンセントリック収縮)。
○階段を下りる時は、大腿四頭筋は長く伸ばされながら力を出して、膝が曲がりながら体を支えています(エクセントリック収縮)。


さて、問題。


階段をずうーっと上がりっぱなしと、ずうーっと下りっぱなし、
どちらが筋肉痛になりやすいでしょうか?


答えは、


実際に試してみてください(笑)












・・・という冗談はさておき(笑)、


下りっぱなしの方になります。
筋肉が引き伸ばされながら力を発揮した後の方が筋肉痛が起こりやすく、
しかもこのタイプの筋肉痛は、遅発性筋肉痛といって、
少し時間がたってから、出やすいのです。
これは、筋繊維組織の微小な損傷によって起こるもので、修復には2、3週間かかるようです。


そして、修復されることにより筋肉は強化されていって、筋肉痛が起こりづらくなっていきます。


ところが、競技エアロビクスでは、ハイキックなど、ハムストリングのエクセントリック収縮の連続です。


この修復が間に合わないまま、練習が積み重なることで、ハムストリングは硬くなっていき、ストレッチをしても全く伸びなくなってしまうことがよくあります。


これが、腿裏の張りの原因の1つです。


運動の制限が大きすぎるものは少しハムストリングのエクセントリック収縮を休めて、制限のない範囲で動かしながら休めていったほうがよいと思います。
完全に休めてしまうと、せっかく強化された筋肉が弱くなってしまい、また動かし始めた時に、同じ状態になってしまうという繰り返しになってしまいます。

運動制限がそれほどでもなければ、ウォーミングアップをじっくり行っていくとよいでしょう。


このハムストリングの張りの改善方法としては、


とにかくストレッチをゆっくりゆっくりジワジワと時間をかけて行うのが、基本になります。
ところが、張りが強くなり過ぎてしまっていると、もう全然伸びなくなって、痛いし、突っ張ってしまって緩まない状態になっていることもよくあります。

こういった場合、先にハムストリングを収縮させる方法を使います。
マシンがあれば、レッグカールやレッグプレス(軽め)、
自体重であれば、仰向けで膝を立ててお尻を持ち上げるヒップリフト、
などがよいでしょう。
こうした軽めのトレーニング、ストレッチ、トレーニング、ストレッチとセットを重ねながら、
少しずつ筋肉を伸ばしていきます。
筋肉を先に収縮させてあげると、緊張が抜けやすくなり、
同時に筋肉も温まってくるので、段々と伸びてくるようになります。


ただそれでも、張りがもっと強い場合は本来の可動域に戻るまでには時間がかかるかもしれません。


この場合、アイシングを活用する方法があります。

アイシングをして感覚をなくし、ストレッチをしていく方法もあるようですが、
自分で行うには難しいと思いますので、この方法は専門家にみてもらった方がよいかもしれません。

自分で行うのは、シンプルなアイシングです。
この効果はあなどれません。
かなり効果ありです。

必ず氷を使ってください。
氷であれば溶けるので、凍傷することはまずありません。
ビニールの中で氷を綺麗に並べます。
そしたら、ビニールの中の空気を吸い込んで、氷の真空パックを作ってください。
板チョコのように、平らな形になります。
それを腿裏に当てて、包帯でグルグル巻きにします。
そのまま一晩寝てしまいましょう。
朝起きると、氷は体温ぬるぬる水になっています。
漏れないようにビニールを2重にしておいてもいいでしょう。
もちろん、氷嚢でもOKです。
すると、腿裏の筋肉の張りがかなり取れてゆるゆるになります。
そのままでは、筋肉が動きづらい感じかもしれませんので、熱めのお湯でよく温めてください。

かなり張りは取れてきます。
今の冬の寒さにアイシングはちょっとつらいかもしれませんが、効果は大きいと思います。


腿裏の張り@は、筋の生理的な部分での原因の説明と対策法でした。


しかしこれだけでは、足りません。


腿裏の張りなのですが、実は、腿裏以外にも原因があるのです。
その話はまた次回Aへ・・・



それでは手(パー)わーい(嬉しい顔)ぴかぴか(新しい)




posted by うだけん院長 at 04:11| Comment(4) | コンディショニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年12月29日

アイシングの時間目安

腿裏の張り@では、一晩アイシングという特殊なやり方を用いましたが、
ここでは、基本的なアイシングの時間目安について説明していきます。


ケガや故障をした時、アイシングをするわけですが、
では、実際そのアイシングは何分くらいするのがよいのでしょうか?


まず、捻挫や打撲など、突発的な損傷が起きてしまった場合のアイシングです。

この場合のアイシングの目的というのは、
損傷によって起きた炎症を抑えるためのものです。

炎症というのは、発赤・腫脹・発熱・疼痛・機能障害、という5つの症候が現れます。
捻挫や骨折の直後は腫れますね。
それです。

そんな時、アイシングをすることによって、血管を収縮させ、血流を制限することにより、
炎症を抑え、周辺の組織の損傷が広がるのを防ぐわけです。

このケースのアイシングの時間の目安は、
アイシングによって皮膚の感覚がなくなる手前位、
大体、10分〜15分位になります。


そして、これ以上の時間、皮膚の感覚が無くなる位まで行うと、
今度は逆に、冷やされた部分を温めようと、血管が広がり始めます。
つまり、血流が増えるわけです。
こうなると、急性の炎症を抑える目的から外れてしまいます。


ですが、慢性的な痛みや筋肉の張りには、この方が効果が上がります。
どういうことかと言うと、
慢性的な痛みや筋肉の張りによる痛みは、実際腫れていませんし、炎症も起きていません。
むしろ、その部分が硬くなって緊張が高くなって血流が悪くなっています。

そういった場合、
皮膚の感覚が無くなる位、だいたい15分以上のアイシングを行うことで、
筋肉の緊張を取り、血管を広げ深部の血流を上げることで、痛みや張りを改善させていくという効果があるわけです。


この慢性的な痛み、張りが、筋肉の使い過ぎによる場合は、
長い時間のアイシングがとても効果を発揮するでしょう。


ただし、慢性的な痛み、張りと言っても、
筋肉の動かさな過ぎによるものは、
よーく温めた方が効果があると思います。
デスクワークによる肩こりなどが、それにあたります。

ホッカイロや我慢できるギリギリの熱さのシャワーをあてたりするのが非常に有効です。
お灸もすごく効きます。


温、冷、上手く使い分けて、体の持っている回復力を引きだして、
痛みをコントロールしてみてくださいねぴかぴか(新しい)


薬や湿布より、すごく効果が高いと思いますよわーい(嬉しい顔)
痛みをごまかしても、治っているわけではありませんからね。


無駄な薬や湿布を使わないで、国の無駄な医療費を減らしていきましょう(笑)


私は全然使いません手(チョキ)


一人、熱湯風呂やったりしますいい気分(温泉)

うぉぉぉぉぉ〜、あっっっっちぃぃぃ〜、て叫んでます(笑)


ちなみにあえて、急性の炎症が起きている時でも、
ガンガン温めて、治りを早くさせることもあります。
炎症というのは、体が損傷した部分を修復させようをする働きですから、
むしろ促進させて、血流をどんどん上げると、治りが早くなります。

やや炎症が落ち着いてから、行うといいかもしれません。
骨折なども治りが早いでしょう。
ただ、一般的にはお勧めはしていませんのでご注意を。


基本的に自己判断で行わないでくださいね。
行う場合は、自己責任でお願いします。


posted by うだけん院長 at 03:24| Comment(0) | コンディショニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年12月30日

スッキリ股関節

すごーく楽ちんな股関節ほぐしを2つご紹介しますわーい(嬉しい顔)


まずこれ。

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ダラァ〜・・・。


おっと、ちょっと待ったひらめき


このストレッチをあなどっちゃいけないよパンチ


このストレッチの効果は非常に大きいよグッド(上向き矢印)ぴかぴか(新しい)


理屈抜きにして、右脚だけでも5分やってみてください。
それで、両足振って見れば、違いがわかるからひらめき


やり方だけ説明するね。


@仰向けで両膝を立てます。両腕は真横に真っ直ぐ伸ばしておきましょう。楽なところでOK。

A左脚を右脚の上に深く組みます。腿と腿がピッタリくっつくように。

B右のお尻を床の方へ押さえておく意識のまま、股関節から両脚を左側へ倒します。
 
 ※ここすごく大事。両脚を倒すと右のお尻多少浮いちゃうんだけど、
  床の方へ押さえる意識は持っておくこと。
  お尻が脚についていっちゃうと、腰のストレッチになっちゃって、
  股関節ほぐし効果半減だからね。

Cそのまま3〜5分。慣れてないと長いよね。
 
 ※一般的にストレッチは15秒から30秒キープしましょうなんて言うんだけど、
  緩めるには、全然足らないね。
  どれくらい違うか、右は3分、左は30秒やって比べてみるといいよ。
  

Dゆっくり両膝を戻してから、両脚を真っ直ぐ伸ばして、一度脱力しましょう。

Eこれで両脚揺らしてみると、軽さが違うのがよくわかると思います。

F反対も行ってください。



次にこれ。

image/2011-12-29T18:21:09-3.jpg

image/2011-12-29T18:21:09-2.jpg


ダラァ〜・・・。


おっと、ちょっと待ったひらめき


このストレッチをあなどっちゃいけないよパンチ


このストレッチの効果は非常に大きいよグッド(上向き矢印)ぴかぴか(新しい)


理屈抜きにして、右脚だけでも5分やってみてください。
それで、両足振って見れば、違いがわかるからひらめき


・・・(笑)


やり方を説明するね。


@脚を真っ直ぐ伸ばして、仰向けです。腕は楽な所に。

A右脚だけ膝を立てます。そしたら、右足首を左の腿の外側にかけます。

B右の外くるぶしを左腿に引っかけたまま、右膝を右側へ倒していきます。
 脚が4の字になっている感じです。

Cそのまま3〜5分、脱力してください。
 ついでに両腕を頭の上に伸ばして、脱力すると、肩と胸のストレッチにもなって、
 胸郭が開き、姿勢の改善と呼吸のしやすさの改善にもなります。

D腕を楽な所に戻し、右膝を立ててから右脚を真っ直ぐ下に伸ばして、
 脱力してください。

E両脚を揺らしてみると、軽さの違いがわかると思います。

F反対も行いましょう。



表面の筋肉のストレッチだけでなくて、こういう関節の奥に効かすストレッチ、
すごく体ほぐれます。


一般の方でも、アスリートの方でも、効果大です。


寝る前にでも試してみてくださいわーい(嬉しい顔)るんるん



また改めて、解説しますね手(パー)わーい(嬉しい顔)


シンプルなものを追究していくと、
見えなかったものが見え、
聞こえななかったものが聞こえ、
感じなかったものが感じられ、
色んなことがわかるようになりますぴかぴか(新しい)




それでは・・・


exclamation








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posted by うだけん院長 at 04:36| Comment(0) | コンディショニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
〜筋膜マッサージでカラダを本来の構造へ〜
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